水果什麼時候吃最好？飯前、飯後怎麼選　營養師：關鍵看這3種人

不少人吃完正餐後習慣來點水果當「完美結尾」，但也有人說「減肥要飯前吃才對」。營養師提醒，其實水果什麼時候吃，沒有絕對標準，重點是根據個人需求與身體狀況來調整，才能吃出健康效果。

營養師表示，水果雖然營養豐富，但進食的時間點，會影響到飽足感、血糖反應甚至總熱量攝取，因此對於「減肥族」與「糖尿病患者」來說，選對時間特別重要。

【1】減重中的人——飯前吃，增加飽足感、控制食量

想控制體重的人，建議可以在正餐飯前吃水果。根據2019年發表於營養期刊的研究，飯前吃水果有助提升飽足感，讓後續正餐攝取量下降，對體重管理很有幫助。

她建議，可選擇富含膳食纖維、GI值較低的水果，像是：

• 芭樂


• 奇異果


• 帶皮蘋果


這類水果能延緩胃排空、降低血糖上升速度，對減重或控制食慾都很加分。

【2】需要穩定血糖的人——飯後吃，減緩血糖波動

如果是有血糖控制需求，如糖尿病患者，則建議飯後再吃水果。這樣可以透過與正餐其他食物一同消化，讓血糖上升速度更平穩。

此外，像奇異果酵素、木瓜酵素、鳳梨酵素等水果成分，也能幫助消化，對腸胃也有額外好處。

【3】一般人怎麼吃都行，但記得避免太晚吃

對一般人來說，水果什麼時候吃其實都可以，只要不要太晚吃，影響睡眠或造成腸胃負擔即可。尤其有些水果含糖量高，建議還是白天攝取比較理想。

延伸提醒：

吃飯順序也會影響血糖與飽足感

除了水果吃的時機。正餐的「進食順序」對於血糖穩定、控制食慾同樣重要，建議依照以下順序進食：

1、先吃蔬菜：富含膳食纖維，可延緩胃排空


2、再吃蛋白質：如雞肉、魚、豆腐等，補充胺基酸、延緩血糖上升


3 、最後吃澱粉類：如飯、麵，避免血糖一下飆高



不過她也提醒，腸胃功能比較弱的人，如果一開始就吃大量蔬菜，可能會有脹氣不適，這時候可以先從蛋白質開始吃，再慢慢加入蔬菜。

另外，像是長輩、肌少症族群或食量偏小的人，也要注意，別因為先吃菜或湯，導致蛋白質吃不下，反而攝取不足，容易出現營養失衡的情況。

＊小提醒：水果再營養，也建議每天攝取量控制在每日2份（大約2個拳頭大小），才能兼顧營養與血糖穩定喔！