最近在康健雜誌看到這篇，有失眠煩惱的朋友一起來看看吧～
（圖片來源：Canva)
*失眠的定義？
振興醫院身心治療科暨睡眠中心主任毛衛中醫師指出，每週有至少3天以上失眠，白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，影響學習或工作就可以稱為失眠。持續時間少於1個月稱為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。
*失眠又可分為三種類型：
1、入睡困難型：上床後輾轉反側，通常需要超過半小時才真正睡著。
2、半夜易醒型：夜間經常醒來，清醒時間累計超過 30 分鐘。
3、清晨早醒型：比原本設定的起床時間提早 30 分鐘以上清醒，且難以再次入睡。
*失眠檢測表-你的失眠問題算嚴重嗎?
1.近2週內失眠問題的嚴重程度？
2.你滿意自己最近的睡眠狀態嗎？
3.睡眠問題有干擾到日常生活功能？（如：工作表現／日常瑣事、專注力、記憶力、情緒等）
4.他人是否有注意到你的生活品質因睡眠問題受到影響？
5.最近的睡眠問題是否令你擔心/困擾？
解析-分數範圍從0～28分，分數愈高代表失眠情況愈嚴重，可分為4個嚴重度類別：
資料來源：失眠量表（Insomnia Severity Index，ISI），原作者是Charles Morin，中文版譯者為政治大學心理系主任楊建銘及政治大學睡眠實驗室
*改善失眠的10種方法
(圖片來源: 康健雜誌)
1、每天曬太陽 30 分鐘
適度接觸日光能幫助調整生理時鐘，讓睡眠與作息更規律。
2、睡前半小時遠離手機與電腦
3C 螢幕的藍光會抑制褪黑激素分泌，讓入睡時間延後，睡眠品質下降。相較之下，睡前閱讀紙本書籍影響較小，因為光線是間接反射進眼睛。
3、寫下睡眠日記，釋放腦中雜念
如果腦袋停不下來，可以用紙筆快速記錄。
*必須手寫，避免打字或語音輸入
*最好在書房或客廳，不要在床上進行
*僅限 15 分鐘，不要超時
*條列式簡短紀錄即可，避免過度展開
*時間到即刻闔上並收起，象徵暫時放下煩惱
4、建立睡前小儀式
透過固定的動作提醒身體準備休息，例如刷牙、閱讀或換上睡衣。
5、失眠時先離開床
躺著翻來覆去不如起身走動，等到有睡意再回床休息。
6、房間只留給休息
避免在臥室討論工作或規劃事情，讓大腦把床與「放鬆」連結在一起。
7、避免睡前劇烈運動
運動過度會讓身體興奮，反而不易入睡。
8、拒絕含咖啡因飲品
睡前少喝咖啡、茶或能量飲料，以免影響入睡。
9、營造舒適安靜的環境
減少燈光干擾、保持室溫約 25℃，必要時可戴耳塞降低噪音。
10、避免睡前吃東西或大量喝水
避免腸胃仍在運作或半夜頻繁跑廁所，影響睡眠。
*參考來源：